Recetas

ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT

6 porciones
Ingredientes:500 g de ricota descremada
100 g de harina integral fina
1 huevo
1 cda. de queso rallado light
Sal, nuez moscada
Preparación:Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas.
También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño de queso port salut light.
Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una espumadera.
Calorías p/porción: 220.
Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 1 a 5 minutos.

SALSA BLANCA LIGHT

2 porciones
Ingredientes:
1/2 litro de leche descremada
2 cdas. panzonas de fécula de maíz (maizena)
2 cdas. de aceite
Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación:
Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.

POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT

4 porciones
Ingredientes:600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 morrones picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado

Preparación:
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas.
Calorías por porción: 230.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.

MILANESA DE PESCADO LIGHT

1 porción
Ingredientes:
1 filet de merluza
1 clara de huevo
Perejil, limón, ajo, pimienta
Rocío vegetal
Preparación:
Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.

FILETES DE PESCADO AL PIMENTON

4 porciones
Ingredientes:
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.
Preparación:
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15´. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´.
Tiempo de cocción: 30´.

ARROZ PRIMAVERA

1 porción
Ingredientes:
1 pocillo tamaño café de arroz cocido, preferentemente integral.
Remolacha en cubos
Zanahoria en cubos
Tomate cortado en cubitos
Arvejas frescas
Preparación:
Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.

FIDEOS CON VEGETALES

4 porciones
Ingredientes:
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel
Preparación:
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.
Calorías por porción: 260.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.

FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS

4 porciones
Ingredientes:
250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti
1 lata de tomates al natural
1 lata de morrones al natural
Orégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar.
Preparación:
Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´.
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´.
Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 240.

TORTILLA DE PAPAS LIGHT

1 porción
Ingredientes:2 papas
½ cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta
Preparación:Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.
Calorías por porción: 310
Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.

GUISO DE MONDONGO

4 porciones
Ingredientes:½ kg mondongo
1 lata de tomate
½ cebolla
½ lata de arvejas frescas
1 zanahoria
½ papa
½ morrón
Sal, pimienta, pimentón
Preparación:
Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.
Calorías por porción: 360
Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

GUISO DE LENTEJAS Y CARNE

6 porciones
Ingredientes400 g de carne magra
4 tacitas tamaño café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
1 feta de jamón cocido magro
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel romero
Preparación:
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo.
Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 25 ´.
Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 290.

GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANO

En la receta anterior reemplazar la carne y el jamón por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y verduras a elección como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.

RIÑONES CON ARROZ

4 porciones
Ingredientes:2 riñones
1 cebolla
2 tomates
Laurel, ajo, perejil, sal
4 pocillos de arroz.
Preparación:Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8 pocillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´.
Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 330.

LOCRO CRIOLLO LIGHT

6 porciones
Ingredientes:
1 kg de zapallo
½ kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamón cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajíes quitucho
Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Rocío vegetal
Preparación:
En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté listo, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite.
Calorías por porción: 190
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.

PAN DE CARNE

4 porciones
Ingredientes:
½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero
Preparación:
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.

TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT

8 porciones
Ingredientes:
1 sola tapa de masa para tarta ligth
4 zapallitos
50 g de jamón cocido magro
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.
Preparación:
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´.
Tiempo de cocción: 15´.
Calorías por porción: 290.

MASA BASE PARA TARTA

(para molde de 28 cm de diámetro)
Ingredientes:250 gr. de harina leudante
1 cdita. pequeña de sal
2 cdas. de agua fría
3 cdas. de aceite
Preparación:Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

BIZCOCHUELO LIGTH

6 porciones
Ingredientes:4 huevos
2 cdas. soperas de harina integral fina
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. tamaño postre de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de limón
Rocío vegetal
Estamos reemplazando:Harina de trigo refinada por harina integral
Manteca por rocío vegetal
Azúcar por edulcorante
Preparación: Encender el horno y dejar a temperatura baja. Mezclar la harina con el polvo de hornear y tamizar dos veces. Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta conseguir punto letra. En forma de lluvia cernir la harina tamizada sobre el batido mientras se mezcla en forma envolvente con espátula. Agregar al final la ralladura de limón. Verter en molde lubricado con rocío vegetal de 24 cm y cocinar a horno bajo hasta que comience a desprenderse de los bordes (no abrir el horno antes de ese momento).
Calorías por porción: 75.
Créditos: 2

PANQUEQUES DE MANZANA

4 porciones
Ingredientes de la masa:2 huevos
4 cdas. de leche fluida descremada
4 cdas. de leche en polvo descremada
Ingredientes del relleno:
3 manzanas verdes
1 clavo de olor
4 cdas. de cognac
Esencia de vainilla y chocolate.
Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana
Preparación:
Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen.
Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas.
Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´.
Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 160.